Kawa – sprzymierzeniec w odchudzaniu czy tylko gorzki mit?
Kawa, niegdyś demonizowana, dziś traktowana jak „napój długowieczności”. Ale czy naprawdę pomaga schudnąć? Jako dietetyk, który na co dzień pracuje z osobami odchudzającymi się, widzę, że to pytanie wraca jak bumerang. Czas więc przyjrzeć się faktom i… mitom.
⸻
Kawa a apetyt – czy kofeina zmniejsza głód?
W teorii – tak. Kofeina zawarta w kawie może tłumić apetyt na krótki czas. Przegląd badań opublikowany w International Journal of Food Sciences and Nutrition (Schubert i wsp., 2017) wykazał, że spożycie kawy 30 minut do 4 godzin przed posiłkiem może minimalnie zmniejszać ilość spożytej energii – średnio o 64 kcal na dobę [1]. To zaledwie 7–8 gramów tkanki tłuszczowej dziennie – czyli raczej symboliczny efekt.
Co ciekawe, kawa bezkofeinowa również może wpływać na hormony jelitowe związane z uczuciem sytości, co sugeruje, że nie tylko kofeina, ale też inne związki bioaktywne w kawie mogą mieć znaczenie [1].
⸻
Kawa a metabolizm – czyli jak kofeina zwiększa wydatek energetyczny
Z drugiej strony, kofeina pobudza układ nerwowy i zwiększa termogenezę. Badania z lat 80. (LeBlanc i wsp., 1984) pokazują, że spożycie kofeiny w dawce 4 mg/kg masy ciała (czyli np. ok. 280 mg dla osoby ważącej 70 kg) zwiększa wydatek energetyczny, szczególnie u osób aktywnych fizycznie [2]. Inne prace potwierdzają, że efekt termogeniczny kofeiny może sięgać nawet 3–11% wzrostu podstawowej przemiany materii [3].
⸻
Ale uwaga na… ciasto
Choć kawa może lekko tłumić apetyt, to niestety – w towarzystwie słodyczy działa wręcz przeciwnie. Jak pokazuje badanie Choo i wsp. (2017), kofeina może tłumić percepcję słodkiego smaku, przez co trudniej osiągnąć „sytość specyficzną” – czyli ten moment, kiedy przestaje się mieć ochotę na słodycze [4]. Efekt? Jeszcze jedno ciastko „wejdzie” z łatwością.
⸻
Czy warto pić kawę na redukcji?
Tak, ale z głową. Kawa może być wartościowym wsparciem w procesie redukcji – poprawia nastrój, zwiększa czujność, delikatnie tłumi głód i lekko podkręca metabolizm. Ale sama w sobie nie jest magicznym spalaczem tłuszczu. Efekt zależy od dawki, pory spożycia i – jak zawsze – całego stylu życia.
⸻
Kiedy kawa może zaszkodzić?
• W nadmiarze – może powodować niepokój, rozdrażnienie, a nawet paradoksalne zmęczenie.
• Z mlekiem, syropami i cukrem – staje się kaloryczną bombą.
• Z ciastem – zwiększa ryzyko przejedzenia.
⸻
Podsumowanie
Kawa nie spala tłuszczu, ale może pośrednio wspierać odchudzanie – o ile jest pita z umiarem, bez dodatku cukru i nie w towarzystwie ciasta. Jeśli po filiżance czarnego napoju czujesz, że łatwiej Ci wytrzymać do posiłku – to świetnie. Ale nie licz, że kawa zrobi „robotę” za Ciebie.
⸻
Źródła:
[1] Schubert MM et al. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr, 68(8):901-912.
[2] LeBlanc J et al. (1984). Effects of caffeine on energy metabolism and thermoregulation during exercise. Journal of Applied Physiology.
[3] Astrup A et al. (1990). Caffeine and thermogenesis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition.
[4] Choo E et al. (2017). Caffeine May Reduce Perceived Sweet Taste in Humans. J Food Sci, 82(9):2177-2182.
⸻
Masz ochotę poznać inne naturalne sposoby na wspomaganie metabolizmu? Zajrzyj do mojego artykułu: „5 najprostszych strategii na przyspieszenie spalania tłuszczu – bez suplementów” (już wkrótce w zakładce „Aktualności”).